Les Légumes et les Fruits الـخُــــضـر والـفــــواكِــه

Les Légumes et les Fruits

Vegetables and fruits

J’ai appris, depuis mon jeune âge, que « pour être en bonne santé, il faut manger cinq (5) fruits et légumes dans la journée ».

Les Légumes et les fruits représentent le fondement essentiel d’une alimentation saine et équilibré, cependant ces aliments issus de la famille végétale ont de nombreux particularités…  

Les Légumes :

1.       Catégories :

Riches en fibres, en sels minéraux et en vitamines, les légumes sont la subsistance fondamentale de notre survie, et conformément aux parties comestibles de ces « plantes », les légumes sont distingués en huit (8) catégories :      

·  Les légumes racine : tel que la carotte, le radis et la betterave ;

·  Les légumes tubercules : tel que les topinambours, la pomme de terre et les maniocs ;

·  Les légumes fruits : tel que la tomate, le concombre et l’aubergine ;

·  Les légumes à bulbe : comme l’ail et l’oignon ;

·  Les légumes graines : comme les haricots, les petits pois, et les lentilles;

·  Les légumes fleurs : comme le brocoli, l’artichaut et le chou-fleur ;

·  Les légumes feuilles : tel que la mâche, le chou, la laitue et les épinards ;

·  Les légumes tiges : tel que les cardons, le fenouil et les asperges.

2.       Des légumes moins caloriques :

Pour ceux qui suivent un régime alimentaire pour mincir (ou pour toujours le rester), ils n’ont aucune excuse d’éliminer ces aliments enrichis, puis qu’il existe des légumes qui sont moins caloriques et qui ne manquent pas, non plus, de bienfaits ; en voici quelques-uns sur ce tableau cités :

Le Légume	Nombre de kcal/100g	Quelques Bienfaits
Le radis	11	Tonifie l’appétit et facilite la digestion…
Le concombre	13	Source de vitamine K et aide à diminuer les risques cardio-vasculaires et certains cancers…
Les salades vertes	15 à 19	Forte densité en calcium et riches en fibres…
La courgette	17	Source de vitamine A et riche en béta-carotène…
La tomate	18	Riche en vitamine E et baisse le taux du mauvais cholestérol…

3.       Les Crudités :

Dégustés en entrée ou pour grignoter, les crudités c’est « pur » et sont plus riches en vitamines, mais la modération est - comme même - recommandée, car un excès de consommation de légumes non cuits peut causer des ballonnements, des diarrhées et ce ne pas facile de les digérer ; tachez aussi, de bien laver les légumes crus avant de les manger.  

4.       Les légumes à donner à nos bébés :

La polyvalence alimentaire commence à l’âge de 6 mois pour un bébé, et les légumes sont les premiers comestibles qu’on donne à nos « bambins » : sous forme de soupes ou de purée, mais – bien entendu – sans sel ajouté.

Pour les débuts, optez pour des légumes doux tels que la citrouille, la patate douce, la carotte ou le brocoli, toute en surveillant l’interprétation digestive de votre bébé, car, par exemple, la carotte constipe contrairement au brocoli qui peut déclencher une diarrhée, donc à nous les parents de bien gérer.

Enfin, prenez le pli pour que vos plats soient présentés, à votre famille, avec douceur et une bonne volonté, pour lors, le proverbe dit : « Mieux vaut une portion de légumes avec de l'amour, qu'un bœuf gras avec de la haine. »

Les fruits :

1.       Catégories :

Un fruit est le résultat de la transition d’une fleur après sa conception. Ce Fruit enserre des « graines » qui vont habiliter la plante à se propager. Les fruits sont classés en six (6) familles comme suit :  

·         Les agrumes : comme le citron, la  clémentine et l’orange ;

·         Les baies et fruits rouges : tels que les groseilles, les myrtilles, et les cassis ;

·         Les fruits à coque : comme les noisettes, les noix ou les amandes ;

·         Les fruits à noyau : tels que les pêches, les cerises et les abricots ;

·         Les fruits à pépin : comme la pomme ou la poire ;

·         Les fruits exotiques : tels que l’ananas, la mangue ou la papaye.

2.       Les fruits les moins caloriques :

Pour ceux qui veulent maigrir et/ou rester mince, comme pour les légumes, inutile non plus d’éliminer les fruits ; en effet, il existe aussi des fruits moins caloriques et autant bénéfiques… Voyons ce tableau :

Le Fruit	Nombre de kcal/100g	Quelques Bienfaits
Le citron	33	Possède des particularités antibactériennes, antibiotiques et antivirales – riche en vitamines (A, C, E…)…
La fraise	35	Possède des vertus antioxydants bienfaisants pour le système cardiaque – source de fibres – protège les yeux et riche en vitamine C…
Le melon	42	Aide à diminuer le taux de cholestérol – contribue à éliminer les impuretés de l’organisme et hydrate la peau…
L’orange	46	Source de vitamine C et d’acide folique – préserve du cancer et riches en calcium, potassium et phosphore…
La pastèque	35	Source de sodium – agit contre la constipation et l’hypertension et très bénéfique pour la peau…

3.       Consommation :

Pour bien profiter de tous les bienfaits des fruits, il existe de « bons » moments pour les consommer ; en effet, nous avons pris le plie de déguster ces « régals » au dessert, mais au faites, les fruits se digèrent différemment que les autres denrées, à savoir dans l’intestin grêle et non dans l’estomac, donc il est conseillé de savourer les fruits à une ou deux heures avant ou après les repas, pour éviter tous problèmes de maux de ventre ou de reflux.  

4.       Pour les débuts de nos bébés :

Au commencement, donnons à nos « petits » des fruits cuits sans sucre ajouté, à savoir des compotes de pommes, poires ou de pèches, en veillant de les faire goutter un seul fruit par jour, pour que les goûts, pour nos « bout de choux » seront bien distingués.

Un peu plus tard, faisons introduire à leur alimentation des fruits crus, sauf la banane qui faut laisser en dernier.

Et enfin, je crois que le plus grand plaisir c'est de déguster un "Bon" Fruit frais, et comme le proverbe géorgien dit : «  Si les fruits avaient la bouche, ils se mangeraient eux-mêmes »... Santé.